گلخونه شنبه تا چهارشنبه از ساعت 10:00 به مدت 60دقیقه

كارشناس حركات اصلاحی در گفتگو با رادیو ورزش: تمرینات تقویتی عضلات پشت و کمر

برنامه "گلخونه" چهارشنبه 24 اردیبهشت با حضور اسماعیل خرسنددل ، مربی و کارشناس حرکات اصلاحی به ارائه چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشتی و کمری پرداخت.

1399/02/24
12:28

به گزارش رادیو ورزش؛ اسماعیل خرسنددل ، مربی و کارشناس حرکات اصلاحی در گفتگو با رادیو ورزش به ارائه چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشتی و مرکزی پرداخت.
این تمرینات به شرح ذیل آورده شده اند:
1- ابتدا یک زیرانداز بروی زمین پهن کنید. کف دستان و زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید. به حالت شنا قرار بگیرید. پای راست را صاف و کشیده به پشت ببرید. آرام و در حد توانتان پای راست خود را به بالا و پایین هدایت کنید. سپس پا را تعویض کرده و تمرین را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین بخوبی عضلات پشتی، لگن و پاهای شما را تقویت می کند.
2- در حالی که روی شکم خوابیده اید. دستها و پاها را بطور موازی و صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست راست خود را به آرامی به بالا و پایین هدایت کنید. حین انجام حرکت دستها نگاهتان به آنها باشد تا عضلات سر و گردن هم تقویت شوند. تمرین را 8 بار تکرار کنید و پس از آن دست را تعویض کنید. روزهای اول این تمرین مشکل است اما با تمرین و تقویت عضلات فیله کمری روز به روز راحت تر می توانید این حرکت را انجام دهید.
3- بر روی شکم بخوابید. دستها و پاها را بطور موازی و صاف و کشیده قرار دهید. پای راستتان را کمی از روی زمین بلند کنید. سعی کنید زانو را خم نکنید و حدود 8 شماره و آرام پا را به بالا و پایین هدایت کنید. این تمرین را برای پای چپ نیز تکرار نمائید.
4- حالا دو تمرین قبل را با هم ترکیب کنید. به این شکل که دست راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید. 6 مرتبه بشمارید. سپس دست و پای مخالف را تمرین دهید. انجام این ورزش به انعطاف بیشتر عضلات پشتی شما کمک می کند.
5- برای نرمی و انعطاف بیشتر عضلات پشتی می توانید در حالی که بروی شکم خوابیده اید. آرنج را خم کنید. کف دستها را بروی زمین و نزدیک شانه های خود قرار دهید. سعی کنید با فشار کف دست بروی زمین آرنج خود را باز کنید؛ بالاتنه را بالا بیاورید و به کمر قوس بدهید. نگاهتان به روبرو باشد و آرام تا 8 شماره مکث کنید و به حالت استراحت بازگردید.
شما می توانید از طریق فایل صوتی پیوست شنونده بخشی از برنامه "گلخونه" رادیو ورزش که به توضیح درباره حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشتی و مرکزی می پردازد؛ باشید.
برنامه "گلخونه" با محوریت ترویج سبک زندگی اسلامی ایرانی با هدف ایجاد و تقویت انگیزه برای بهبود وضعیت سواد حرکتی در نهاد خانواده ساعت 10 هر روز به مدت 60 دقیقه از شبکه رادیویی ورزش با اجرای اختر زورقچیان و شهریار شهریاری تقدیم شنوندگان می شود.
لطفا سوالات، پیشنهادات و انتقادات خود را از طریق پیامک به شماره 30000306 و یا تماس با شماره تلفن های 22021387 و 22021388 با کارشناسان ما در میان بگذارید تا در برنامه "گلخونه" پاسخگوی شما شنونده محترم رادیو ورزش باشند.

دسترسی سریع
گل خونه